Latihan Tentera Asas Tentera Udara mengesyorkan agar anda bekerja sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu, dan sekurang-kurangnya enam minggu sebelum Latihan Ketenteraan Asas .
Nota: untuk kesihatan dan keselamatan anda, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang regimen kecergasan fizikal .
Minggu 1
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang masa / tempat duduk 2-minit
- 5 minit berjalan kaki
- 1 minit berjalan kaki
- 5 minit berjalan kaki
- 1 minit berjalan kaki
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 2
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang masa / tempat duduk 2-minit
- 5 minit berjalan kaki
- Jog 3-minit
- 5 minit berjalan kaki
- Jog 3-minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 3
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang masa / tempat duduk 2-minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 5 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 5 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 4
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang duduk / naik 4-minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 5 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 5 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 5
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang duduk / naik 4-minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 6 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 6 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 6
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang duduk / naik 4-minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 7 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 7 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 7
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang duduk / naik selama 6 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 8 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 8 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 8
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang duduk / naik selama 6 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 9 minit
- 4 minit berjalan kaki
- Jog 9 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 9
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang duduk / naik 4-minit
- 4 minit berjalan kaki
- Larian 13 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 10
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang duduk / naik 4-minit
- 4 minit berjalan kaki
- Berjalan selama 15 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 11
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang masa / tempat duduk 2-minit
- 4 minit berjalan kaki
- Larian 17 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 12
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5-minit regangan / pemanasan
- Selang masa / tempat duduk 2-minit
- 1-minit berjalan kaki
- Larian 17 minit
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit
Minggu 13
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5 minit regangan / pemanasan
- Selang masa / selang masa 2 minit
- 2 minit berjalan kaki
- Jog 2 minit
- 17 minit berjalan
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit regangan
Minggu 14
Lengkapkan perkara berikut dalam satu sesi 3-5 kali seminggu:
- 5 minit regangan / pemanasan
- Selang masa / selang masa 2 minit
- Jog 3 minit
- 17 minit berjalan
- 3-5 minit berjalan kaki
- 2 minit regangan
Maklumat Di Atas Tentera Udara Amerika Syarikat